Pareiza elpošana – caur degunu vai muti?
Elpa – visdabiskākā darbība cilvēkam
Viena no pirmajām lietām, ko cilvēks apgūst sākot apmeklēt jogas nodarbības ir elpa. Iemācoties pareizi elpot, varam ievērojami palielināt izturību un labsajūtu gan nodarbības laikā, gan pēc tās. Elpa ir teju vienīgā no metodēm, kā mēs apzināti varam ietekmēt, uzlabot, uzturēt un pielāgot citus neapzināti/automātiski notiekošos procesus ķermenī. Tie ir tādi kā sirdsdarbības frekvence, asinsspiediens, asins cirkulācija, gremošana, hormonu sekrēcija un pat prāta un emocionālie stāvokļi, ko tu vari regulēt, kontrolēt un dziedināt caur pareizu elpu. Jogi šīs zināšanas ir glabājuši un pierakstījuši jau sen un mūsdienu zinātne tās tikai apstiprina.
Iesākumā bija…. ELPA! Kā elpot – caur degunu vai muti?
Mēs zinām, ka gaiss līdz plaušām var nonākt divos iespējamos veidos – caur degunu un muti. Vesels cilvēks spēj izmantot abus elpošanas veidus. Taču deguna elpai ir viena priekšrocība – tavas nāsis filtrē, silda un mitrina gaisu, ko mute izdarīt gluži vienkārši nevar. Otra filtrācijas sistēma atrodas elpvada gļotādā. Protams, ir situācijas, kurās elpošana caur muti ir nepieciešama – pie lielas fiziskas slodzes, dēļ aizlikta deguna, alerģijām utml. Tāpat ir atseviškas jogu elpošanas tehnikas, kas paredz elpošanu caur muti un ir noderīgas konkrētu vajadzību risināšanā, piemēram, lai atbrīvotu ķermeni un prātu no pārlieka saspringuma, izelpotu “sastāvējušos” gaisu, kas var novest pie saslimšanām vai atjaunotos starp elpošanas sesijām. Taču pareiza elpošana vienmēr sākas degunā un virzās lejup, kur diafragmai piepalīdzot, izplešas vēders un plaušas piepildās ar gaisu – tas notiek caur degunu gan ielpojot, gan izelpojot. Elpojot dziļi tiek masēti gremošanas orgāni, veicinot izvadprocesus ķermenī.
It sevišķi cilvēkiem ar hroniskām plaušu saslimšanām, šāda elpošana var prasīt papildus enerģiju – šajās situācijās elpošana caur degunu ir vēl būtiskāka. Kāpēc pat veselam cilvēkam elpot caur muti ir vieglāk? Atbilde ir vienkārša – pretestība ir minimāla. Daudziem šādi elpot šķiet mierīgāk, it sevišķi, ja deguns ir aizlikts – rodas sajūta par kontroli, spēcīgāku elpu un lielāku diafragmas iesaisti. Taču bieži vien tik vien kā izelpojot caur muti, ātri iekrītam lamatās caur muti arī ieelpot.
Kas var notikt turpinot elpot caur muti?
Te daži piemēri:
- palielinās krākšanas un miega apnojas iespējamība
- dēļ mainītās mikrofloras mutē, var izraisīt sliktu elpu
- sausina mēli, zobus un smaganas, kas var palielināt skābes daudzumu mutē un izraisīt aplikumu un smaganu saslimšanas
- lielāka iespējamība elpot sekli (tikai krūškurvī)
- veicina dehidratāciju (atūdeņošanos), it sevišķi miegā
- iespējams balss aizsmakums
- sportojot var mazināties skābekļa nonākšana plaušās
- mazinās koncentrēšanās un uzmanības noturēšanas spējas
- bērniem palielinās stājas problēmas un mazinās elpošanas sistēmas spēks
- šur tur tiek minēts arī par astmas iespējamu saistību ar elpošanu caur muti
Kāpēc elpot caur degunu?
- izelpojot caur degunu, gaisa dabiskā pretestība liek izelpot lēnāk – līdz ar to gaiss paliek plaušās mazliet ilgāk, nodrošināt iespēju nonākt asinsritē pat līdz 20% vairāk
- jo vairāk skābekļa uzņemam, jo vairāk palielinās mūsu enerģijas līmenis un dzīvesspars
- nāsīs ienākošais gaiss tiek uzsildīts un mitrināts, kas ir īpaši būtiski vēsākos laikapstākļos un Latvijas klimatā
- elpošana caur degunu pie KATRAS ieelpas palīdz filtrēt ievērojamu daudzumu mikrobu, baktēriju un iekaisumu izraisītāju
- ir lielāka iespēja saglabāk elpu regulāru un vienmērīgu
- plus, tikai elpojot caur degunu, tiek ražots slāpekļa oksīds, kas uzlabo plaušu spēju absorbēt skābekli un tālāk izplatīt skābekli visā ķermeni, tostarp, nogādāt uz sirdi. Šādi tiek atlsābināta sirds muskulatūra un asinsvadi var izplesties
- slāpekļa oksīds ir ar pretsēnīšu, pretvīrusu, antiparazītisku un antibakteriālu iedarbību, palīdzot imūnsistēmai cīnīties ar infekcijām
- elpjot caur degunu, pielikam lielāku piepūli un ieelpojam dziļāk – tieši plaušu dziļākajā daļā atrodas milzums parasimpātiskās nervus sistēmas receptoru, kas veicina mieru gan prātā, gan ķermenī
- gaisa plūsma deguna dobumā stimulē hipotolāmu, kas regulē daudzas funkcijas mūsu ķermenī, tostarp sirdsdarbību, asinsspiedienu, slāpes, apetīti, miega ciklus, kā arī piedalās atmiņas un emociju ietekmēšanā
- no jogu skatu punkta – Prāna jeb dzīvības enerģija netiek uzņemta no gaisa, bet gan caur enerģijas kanāliem sīnusos elpojot tikai caur degunu
Daži padomi, kā sevi pārtrenēt elpot caur degunu?
- Pirmkārt, nepārcenties! Atceries, elpot caur degunu priekš cilvēka ir absolūti dabiski – ja gadiem esi elpojos caur muti, pirmajā mirklī elpošana caur degunu var škist teju neiespējama – asinsvadi degunā var būt pietūkuši vai iekaisuši, kas var padarīt elpošanu grūtāku, tāpēc dari pakāpeniski.
- Turi savu degunu tīru
- Viena metode, ko vari praktizēt patstāvīgi ir cieši aizspiežot muti – sakļaujot lūpas un liekot sev ieelpot caur degunu.
- Izvairies no apjomīgām maltītēm, kas var izraisīt vēdera pūšanos un apgrūtināt diafragmas kustību
- Apgūsti un praktizē relaksācijas tehnikas, kas palīdzēs saglabāt mieru un kontrolēt hiperventilāciju (stresa situāciju, kurā ieelpo vairāk, nekā izelpo)
- Pavēro gaisa kvalitāti, kuru ikdienā elpo (arī piesārņojums, alergēni var ietekmēt elpošanu)
- Saaukstēšanās un iesnu gadījumā, lieto papildus šķidrumu (kas palīdzēs mitrināt gaisu un šķīdināt aizlikumu)
- Ja iespējams, apsver iespēju konsultēties ar speciālistu individuāli vai apmeklē jogas nodarbības grupā, kur pasniedzējam ir iespēja pavērot tavu elpošanu, izvērtēt aizķeršanās punktus un dot praktiskus ieteikumu un vingrinājumus pareizas elpas treniņam.
